Сон - це свого роду фундамент нашого здоров'я, і будь-які його порушення відразу ж позначаються на якості нашого життя. Серед безлічі природних засобів для поліпшення сну, кілька видів чаю посідають особливе місце завдяки своїй багатій практиці застосування та їхнім активним хімічним компонентам. При цьому різні види чаю впливають на сон по-різному, що є результатом їхніх відмінностей у хімічному складі та механізмах впливу на людський організм.
Наші клієнти часто задають такі питання: Чому не можна пити чай на ніч? Чи можна заснути від чаю? Чому від чаю не хочеться спати? Чому я не можу заснути, якщо п'ю чай? Від якого чаю не хочеться спати? Щоб прояснити все це, ми відважуємо на всі ці питання посилаючись на наукові факти.
Чай і сон: що про це говорять наукові дослідження?
1. Активні компоненти в чаї та їхній вплив на сон.
Чай містить безліч біологічно активних речовин, включно з L-теаніном, поліфенолами, чайним кофеїном, γ-аміномасляною кислотою (GABA) і кількома іншими сполуками. Їхня взаємодія з нейрональними шляхами, імунною системою і навіть мікробіотою кишківника і визначає загальний вплив на біологічний цикл сон-неспання в організмі:
- L-теанін сприяє розслабленню і зниженню рівня стресу без седативного ефекту;
- GABA діє як гальмівний нейротрансмітер, сприяючи заспокоєнню і полегшенню засинання;
- Поліфеноли допомагають знизити запалення і підтримувати циркадні ритми;
(«Останні досягнення у використанні активних інгредієнтів чаю для регулювання сну через нейроендокринні шляхи, імунну систему та кишкову мікробіоту», Журнал "Критичні огляди в галузі харчових наук і харчування": https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2048291).
2. Зелений чай зі зниженим вмістом кофеїну.
Хоча кофеїн і є відомим стимулятором, здатним у більшості випадків явно погіршити якість сну. Однак зелений чай зі зниженим вмістом кофеїну (LCGT) здатний істотно поліпшити сон завдяки переважанню L-теаніну та зниженню стресових маркерів, таких як активність α-амілази слини («Сон та вживання зеленого чаю зі зниженим вмістом кофеїну : зменшення ранкового пробудження та збільшення повільнохвильового сну», книга "Неврологічна модуляція сну", https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128166581000314).
.jpg)
3. ГАБА-чай і чорний чай.
Чай, який був збагачений γ-аміномасляною кислотою (він ще відомий як ГАБА-чай), демонструє реальну здатність збільшувати тривалість сну та покращувати його якість без побічних ефектів, згідно з проведеними науковими експериментами: "Дослідження якісних компонентів та сприятливого для сну впливу чорного чаю з ГАМК", журнал "Їжа та функції" -https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2015/fo/c5fo00265f.).
4. Трав'яні чаї: пасифлора і ромашка.
Трав'яні чаї, зокрема - чай з пасифлори (Passiflora incarnata) і ромашки, також мають доведений хороший седативний ефект:
- чай з пасифлори покращує суб'єктивну якість сну, згідно з результатами подвійного сліпого плацебо-контрольованого наукового дослідження: «Подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження впливу трав'яного чаю з пасифлори в'ялої (Passiflora incarnata) на суб'єктивну якість сну», видання "Дослідження фітотерапії": https://hhy-research.ams3.digitaloceanspaces.com/23.Passionflower-subjective-sleep-quality.pdf)
- ромашковий чай також покращує якість сну і знижує депресивні симптоми у жінок, особливо в післяпологовому періоді: "Вплив втручання з вживанням ромашкового чаю на якість сну та депресію у жінок з порушеннями сну у післяпологовий період: рандомізоване контрольоване дослідження", Журнал передової сестринської справи - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jan.12836).
5. Деякі негативні аспекти споживання чаю.
Незважаючи на позитивні ефекти багатьох видів чаю, вживання стандартного чорного чаю та кави перед сном погіршує якість сну через вміст у них кофеїну. Це особливо виражено у студентів, які традиційно активно вживають чай і каву у вечірній час: "Аналіз впливу вживання чаю та кави, куріння та вживання алкоголю на якість сну студентів, які отримують спортивну освіту", Європейський журнал соціальних наук, https://oapub.org/soc/index.php/EJSSS/article/view/1254.
Також дослідження методом Менделівської рандомізації показало відсутність прямого генетичного зв'язку між споживанням чаю та розвитком безсоння, наголошуючи на важливості інших чинників, як-от час і кількість споживання (тобто, що пізніша людина п'є чорний чай і що його більше, то гірший буде сон): «Відсутність причинно-наслідкового зв'язку між вживанням чаю та розладами сну: двовибіркове менделівське рандомізоване дослідження», видання "Медичний аналіз даних", https://www.tmrjournals.com/article.html?J_num=11&a_id=3182.
6. Механізми дії: як фактично чай впливає на сон?
Останні наукові дані прямо вказують на три основні механізми впливу активних компонентів чаю на сон:
6.1. Нейротрансмітерні шляхи - через вплив на них GABA, серотоніну та дофаміну.
6.2. Імунна модуляція - проявляється за рахунок зниження запальних цитокінів, що впливають на цикл сон-неспання.
6.3. Мікробіота кишківника - у певних типів чаю є властивості сприяти зростанню корисних бактерій, пов'язаних із поліпшенням сну.
(«Розкриття впливу та механізмів дії чаю та його компонентів на депресію, тривожність і порушення сну: всебічний огляд», видання «Міжнародні дослідження в галузі харчування», https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996924012614).
Так який же чай вибрати для кращого сну?
Для розслаблення і поліпшення сну, судячи з вищенаведених наукових даних, краще обирати зелений чай зі зниженим вмістом кофеїну, ГАБА-чай або трав'яні чаї (такі як пасифлора або ромашка).
Уникайте вживання стандартного чорного чаю або зеленого чаю з високим вмістом кофеїну у вечірній час.
Регулярне, але при цьому помірне споживання чаю з високим вмістом L-теаніну та GABA здатне природно підтримувати якість сну без ризику побічних ефектів.
