Зелений чай (Camellia sinensis) – усім відомий напій, який не тільки гарно, а й має потужний лікувальний потенціал, що вже підтверджено десятками досліджень у галузях медицини, дієтології, геронтології та нейронауки. Хоча він має також і певні протипокази. Нижче наводимо науково обґрунтовані факти про користь та шкоду цього чаю, з посиланнями на дослідження та думки експертів.
Користь.
1. Зелений чай багатий на поліфеноли — природні антиоксиданти.
Зелений чай містить катехіни, зокрема Ґаллат епіґаллокатехіну (EGCG), які ефективно нейтралізують вільні радикали, захищаючи клітини організму від пошкоджень: дослідження «Потенційні біоактивні компоненти та оздоровчі властивості чаю (Camellia sinensis), Журнал Американської асоціації харчування, https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/07315724.2020.1827082.
2. Реально знижує рівень "поганого" холестерину (LDL).
Згідно дослідження, проведеного у Швейцарії, EGCG знижує LDL («поганий» холестерин і підвищує HDL («хороший» холестерин), зменшуючи ризик атеросклерозу: "Вплив зеленого чаю та EGCG на серцево-судинну та метаболічну сферу здоров'я", Журнал Американського коледжу харчування, https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/07315724.2007.10719626.
3. Підтримує здоров’я серцево-судинної системи.
Індійські вчені довели, що регулярне споживання 5–6 чашок зеленого чаю на день знижує тиск і покращує стан судин: "Огляд користі чаю для здоров'я: наслідки біохімічних властивостей біоактивних компонентів", Журнал "Сучасні дослідження в галузі харчування та харчової науки",
https://www.foodandnutritionjournal.org/volume10number2/a-review-of-the-health-benefits-of-tea-implications-of-the-biochemical-properties-of-the-bioactive-constituents/.
4. Покращує концентрацію та увагу.
Після дослідження, проведеного у Голандії, було виявлено, що поєднання L-теаніну та кофеїну покращує увагу без перезбудження: "Вплив фітохімічних речовин зеленого чаю на настрій та когнітивні функції", видання "Сучасний фармацевтичний дизайн", https://europepmc.org/article/med/28056735.
5. Знижує стрес.
Зелений чай, особливо із пониженим вмістом кофеїну й збагачений теаніном та аргініном знижує рівень кортизолу та слинної альфа-амілази (sAA) - маркерів стресу: дослідження 2019 року "Здатність зеленого чаю зі зниженим вмістом кофеїну знижувати стрес і покращувати сон ", Видання "Напої з кофеїном та какао", https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128158647000064.
6. Покращує якість сну та розслаблює.
Зелений чай, такий як Лун Цзін з низьким вмістом кофеїну покращує повільнохвильовий сон і зменшує нічні пробудження, про що свідчить наукова книга японських вчених "Неврологічна модуляція сну" https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128166581000314.
7. Має протизапальний ефект.
Він є можливим завдяки точу, що катехіни пригнічують експресію запальних генів, таких як IL-6, і знижують рівень C-реактивного білка (CRP), дослідження "Огляд користі чаю для здоров'я: наслідки біохімічних властивостей біоактивних компонентів", Журнал "Сучасні дослідження в галузі харчування та харчової науки",
https://www.foodandnutritionjournal.org/volume10number2/a-review-of-the-health-benefits-of-tea-implications-of-the-biochemical-properties-of-the-bioactive-constituents/.
8. Допомагає у профілактиці онкозахворювань.
Японське дослідження показало, що EGCG зупиняє ангіогенез, блокує сигнальні шляхи росту ракових клітин і стимулює апоптоз: "Поліфенол зеленого чаю, епігалокатехін-3-галат, індукує апоптоз гепатоцелюлярної карциноми людини, можливо, через інгібування білків родини Bcl-2", Журнал гепатології, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168827805008184.
Також, регулярне вживання якісного зеленого чаю забезпечує гарну профілактику канцерогенезу, наукова праця "Антиоксидантна та прооксидантна активність поліфенолів зеленого чаю: роль у профілактиці раку", Архів біохімії та біофізики, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003986110002328.
9. Покращує мікробіоту кишківника.
Поліфеноли зеленого чаю діють як пробіотики, стимулюючи ріст корисних мікроорганізмів Lactobacillus та Bifidobacterium: дослідження "Модуляційний вплив споживання чаю на кишкову мікробіоту", журнал Прикладна мікробіологія та біотехнологія, https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-019-10306-2.
10. Сприяє схудненню.
Катехіни зеленого чаю стимулюють термогенез, прискорюють окиснення жирів і покращують метаболізм, дослідження 2022 року "Потенційні біоактивні компоненти та користь чаю ( Camellia sinensis ) для здоров'я", Журнал Американської асоціації харчування , https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/07315724.2020.1827082.
11. Зменшує ризик деменції.
Зв’язок між регулярним споживанням чаю та зниженням ризику когнітивного спаду підтверджений в оглядах "Споживання чаю, кави та зеленого чаю та вплив на психічне здоров'я: систематичний огляд та метааналіз обсерваційних та інтервенційних досліджень стресу та пов'язаних з ним станів", Журнал фармакогнозії та фітохімії, https://www.phytojournal.com/archives/2023.v12.i2.14660/tea-coffee-and-green-tea-consumption-and-mental-health-outcomes-a-systematic-review-and-meta-analysis-of-observational-and-intervention-studies-on-stress-and-related-conditions.
12. Захищає зір.
EGCG та L-теанін захищають ретинальні клітини сітківки ока від окисного стресу та УФ-випромінювання. Про це говорять висновки дослідження "Біоактивні сполуки в листі зеленого чаю послаблюють пошкодження клітин гангліозу сітківки RGC-5, викликане H2O2 та ультрафіолетовим випромінюванням", Пакистанський журнал фармацевтичних наук, https://popline.org/node/681504.
Шкода.
1. Гепатотоксичність (токсичне ураження печінки).
Дослідження німецьких та японських науковців показують, що високі дози EGCG (епігалокатехін-3-галат) можуть спричинити ураження печінки, особливо у формі добавок (понад 700–2000 мг/день). Тому рекомендується не зловживати зеленим чаєм на протязі дня: "Оцінка безпеки напоїв на основі зеленого чаю та сушених екстрактів зеленого чаю як харчових добавок", видання "Листи з токсикології", https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378427417302333.
Також описано клінічний випадок токсичного гепатиту у Данії після вживання 4–6 чашок зеленого чаю щодня протягом 6 місяців: "Токсичний гепатит, спричинений зеленим чаєм", журнал "Ugeskr Laeger", https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21241631/.
2. Тошнота та блювання.
Надмірна концентрація поліфенолів часто спричиняє нудоту, біль у животі та навіть блювання, особливо натщесерце: "Огляд складових зеленого чаю та його негативного впливу,
наслідки" Журнал фармацевтичних інновацій, https://www.thepharmajournal.com/vol4Issue1/Issue_Mar_2015/3-12-18.1.pdf.
3. Нервове збудження та безсоння.
Також науково доказано, що зелений чай містить кофеїн, який у великих дозах викликає безсоння, тремор, прискорене серцебиття та дратівливість: "Огляд складових зеленого чаю та його негативного впливу,
наслідки" Журнал фармацевтичних інновацій, https://www.thepharmajournal.com/vol4Issue1/Issue_Mar_2015/3-12-18.1.pdf..
4. Взаємодія з ліками.
Епігалокатехін-3-галат зеленого чаю може знижувати або підвищувати ефективність ліків, зокрема антикоагулянтів (аспірину) або антидепресантів (MAOI): "Огляд складових зеленого чаю та його негативного впливу, наслідки" Журнал фармацевтичних інновацій, https://www.thepharmajournal.com/vol4Issue1/Issue_Mar_2015/3-12-18.1.pdf.
5. Зниження рівня заліза (ризик анемії).
Ще у 2008 році було доведено, що поліфеноли зеленого чаю зв’язуються з негемовим залізом, знижуючи його всмоктування, що з часом може реально призвести до його дефіциту, про це говорить дослідження "Інгібування міжклітинної комунікації у щілинних з'єднаннях поліфенолом (−)-епігалокатехіном галатом зеленого чаю в нормальних епітеліальних клітинах печінки щурів", Журнал сільськогосподарської та харчової хімії, https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf801981w.
6. Нефротоксичність (ураження нирок).
Деякі добавки з EGCG у високій концентрації ( близько 85–90%) пошкоджують нирки, згідно з дослідженнями 2021 року на тваринах: "Екстракт листя зеленого чаю з низькою концентрацією EGCG може забезпечити користь для здоров'я, не спричиняючи пошкодження нирок". журнал "Акта Аліментарія", https://akjournals.com/view/journals/066/50/3/article-p369.xml.
Отже, можна зробити такий висновок: зелений чай має багато доведеної користі, але лише тоді, коли він споживається в розумній кількості. Надмірне ж вживання, особливо у вигляді добавок або натщесерце, може бути небезпечним для печінки, нирок і навіть метаболізму. Як і у випадку з будь-яким фітотерапевтичним засобом, головне тут – це дозування, тривалість і врахування індивідуальних особливостей свого організму.
