Сон - это своего рода фундамент нашего здоровья, и любые его нарушения сразу же сказываются на качестве нашей жизни. Среди множества естественных средств для улучшения сна, несколько видов чая занимают особое место благодаря своей богатой практике применения и их активным химическим компонентам. При этом разные виды чая влияют на сон по-разному, что есть результатом их различий в химическим составе и механизмах воздействия на человеческий организм.
Наши клиенты часто задают такие вопросы: Почему нельзя пить чай на ночь?, Можно ли заснуть от чая? Почему от чая не хочется спать? Почему я не могу уснуть, если пью чай? От какого чая не хочется спать? Чтобы прояснить все это, ниже мы отвесаем на все эти вопросы ссылаясь на научные факты.
Чай и сон: что об этом говорят нацчные исследования?
1. Активные компоненты в чае и их влияние на сон.
Чай содержит множество биологически активных веществ, включая L-теанин, полифенолы, чайный кофеин, γ-аминомасляную кислоту (GABA) и несколько других соединений. Их взаимодействие с нейрональными путями, иммунной системой и дажк микробиотой кишечника и определяет общее влияние на биологический цикл сон-бодрствование в организме:
- L-теанин способствует расслаблению и снижению уровня стресса без седативного эффекта.
- GABA действует как тормозной нейротрансмиттер, способствуя успокоению и облегчению засыпания.
- Полифенолы помогают снизить воспаление и поддерживать циркадные ритмы.
(«Последние достижения в использовании активных ингредиентов чая для регулирования сна через нейроэндокринные пути, иммунную систему и кишечную микробиоту», журнал "Критические обзоры в области пищевых наук и питания", https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2022.2048291)
2. Зеленый чай с пониженным содержанием кофеина.
Хотя кофеин и является известным стимулятором, способным в большинстве случаев явно ухудшить качество сна. Однако зеленый чай с пониженным содержанием кофеина (LCGT) способен существенно улучшить сон за счёт преобладания L-теанина и снижения стрессовых маркеров, таких как активность α-амилазы слюны: («Сон и употребление зеленого чая с пониженным содержанием кофеина : уменьшение утреннего пробуждения и увеличение медленноволновых фаз сна», книга "Неврологическая модуляция сна", https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128166581000314).
3. ГАБА-чай и черный чай.
Чай, который был обогащенный γ-аминомасляной кислотой (он еще известный как ГАБА-чай), демонстрирует реальную способность увеличивать продолжительность сна и улучшать его качество без побочных эффектов, согласно проведенным научным экспериментам: «Исследование качественных компонентов и благоприятного для сна воздействия черного чая с ГАМК», журнал «Пища и функции»: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128166581000314.
.jpg)
4. Травяные чаи: пассифлора и ромашка.
Травяные чаи, в частности - чай из пассифлоры (Passiflora incarnata) и ромашки, также обладают доказанным хорошим седативным эффектом:
- чай из пассифлоры улучшает субъективное качество сна, согласно результатам двойного слепого плацебо-контролируемого научного исследования: «Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния травяного чая на пассифлору дряблой (Passiflora incarnata) на субъективное качество сна», издание "Исследование фитотерапии": https://hhy-research.ams3.digitaloceanspaces.com/23.Passionflower-subjective-sleep-quality.pdf)
- ромашковый чай также улучшает качество сна и снижает депрессивные симптомы у женщин и в особенности в послеродовом периоде: "Влияние вмешательства с употреблением ромашкового чая на качество сна и депрессию у женщин с нарушениями сна в послеродовой период: рандомизированное контролируемое исследование", Журнал передового сестринского дела - https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jan.12836.
5. Некоторые отрицательные аспекты потребления чая.
Несмотря на положительные эффекты многих видов чая, употребление стандартного черного чая и кофе перед сном ухудшает качество сна из-за содержания в них кофеина. Это особенно выражено у студентов, которые традиционно активно употребляют чай и кофе в вечернее время: «Выявление причинно-наследственного явления среди заболеваний, возникающих в результате: двоивибіркове менделевское рандомизированное исследование», издание «Медицинский анализ данных», https://oapub.org/soc/index.php/EJSSS/article/view/1254.
Также исследование методом Менделевской рандомизации показало отсутствие прямой генетической связи между потреблением чая и развитием бессонницы, подчеркивая важность других факторов, таких как время и количество потребления (то есть, чем позднее человек пьет черный чай и чем его больше – тем хуже будет сон): «Отсутствие причинно-следственной связи между употреблением чая и нарушениями сна: двухвыборочное менделевское рандомизированное исследование», издание «Медицинский анализ данных», https://www.tmrjournals.com/article.html?J_num=11&a_id=3182.
6. Механизмы действия: как фактически чай влияет на сон?
Последние научные данные прямо указывают на три основные механизма воздействия активных компонентов чая на сон:
6.1. Нейротрансмиттерные пути - через влияние на них GABA, серотонина и дофамина.
6.2. Иммунная модуляция – проявляется за счет снижения воспалительных цитокинов, влияющих на цикл сон-бодрствование.
6.3. Микробиота кишечника – у определенных типов чая есть свойства способствовать росту полезных бактерий, связанных с улучшением сна.
(«Раскрытие воздействия и механизмов действия чая и его компонентов на депрессию, тревожность и нарушения сна: всесторонний обзор", издание "Международные исследования в области питания", https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996924012614).
Так какой же чай выбрать для лучшего сна?
Для расслабления и улучшения сна судя из вышеприведенных научных данных лучше выбирать зеленый чай с пониженным содержанием кофеина, ГАБА-чай или травяные чаи (такие как пассифлора или ромашка).
Избегайте употребления стандартного черного чая или зелёного чая с высоким содержанием кофеина в вечернее время.
Регулярное но при этом умеренное потребление чая с высоким содержанием L-теанина и GABA способно естественно поддерживать качество сна без риска побочных эффектов.
