Зеленый чай (Camellia sinensis) - всем известный напиток, который не только хорош, но и имеет мощный лечебный потенциал, что уже подтверждено десятками исследований в области медицины, диетологии, геронтологии и нейронауки. Хотя он имеет также и определенные противопоказания. Ниже приводим научно обоснованные факты о пользе и вреде этого чая, со ссылками на исследования и мнения экспертов.
Польза.
1. Зеленый чай богат полифенолами - природными антиоксидантами.
Исследование индийского ученого показало, что зеленый чай содержит катехины, в частности Галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые эффективно нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки организма от повреждений: исследование «Потенциальные биоактивные компоненты и оздоровительные свойства чая (Camellia sinensis), Журнал Американской ассоциации питания, https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/07315724.2020.1827082.
2. Реально снижает уровень «плохого» холестерина (LDL).
Согласно исследованию, проведенному в Швейцарии, EGCG снижает LDL («плохой» холестерин и повышает HDL («хороший» холестерин), уменьшая риск атеросклероза: "Влияние зеленого чая и EGCG на сердечно-сосудистую и метаболическую сферу здоровья", Журнал Американского колледжа питания, https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/07315724.2007.10719626.
3. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Индийские ученые доказали, что регулярное потребление 5-6 чашек качественных сортов зеленого чая в день снижает давление и улучшает состояние сосудов: "Обзор пользы чая для здоровья: последствия биохимических свойств биоактивных компонентов", Журнал "Современные исследования в области питания и пищевой науки",
https://www.foodandnutritionjournal.org/volume10number2/a-review-of-the-health-benefits-of-tea-implications-of-the-biochemical-properties-of-the-bioactive-constituents/.
4. Улучшает концентрацию и внимание.
После исследования, проведенного в Голландии, было обнаружено, что сочетание L-теанина и кофеина улучшает внимание без перевозбуждения: "Влияние фитохимических веществ зеленого чая на настроение и когнитивные функции", издание "Современный фармацевтический дизайн", https://europepmc3.80/article/.
5. Снижает стресс.
Зеленый чай, особенно с пониженным содержанием кофеина и обогащенный теанином и аргинином снижает уровень кортизола и слюнной альфа-амилазы (sAA) - маркеров стресса: исследование 2019 года "Способность зеленого чая с пониженным содержанием кофеина снижать стресс и улучшать сон", Издание "Напитки с кофеином и какао", https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128158647000064.
6. Улучшает качество сна и расслабляет.
Зеленый чай, такой как Лун Цзин с низким содержанием кофеина улучшает медленноволновой сон и уменьшает ночные пробуждения, о чем свидетельствует научная работа японских ученых "Неврологическая модуляция сна": https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128166581000314.
7. Противовоспалительный эффект.
Он возможен благодаря тому, что катехины подавляют экспрессию воспалительных генов, таких как IL-6, и снижают уровень C-реактивного белка (CRP), исследование "Обзор пользы чая для здоровья: последствия биохимических свойств биоактивных компонентов", Журнал "Современные исследования в области питания и пищевой науки",
https://www.foodandnutritionjournal.org/volume10number2/a-review-of-the-health-benefits-of-tea-implications-of-the-biochemical-properties-of-the-bioactive-constituents/..
8. Помогает в профилактике онкозаболеваний.
Японское исследование показало, что EGCG останавливает ангиогенез, блокирует сигнальные пути роста раковых клеток и стимулирует апоптоз: «Полифенол зеленого чая, эпигалокатехин-3-галат, индуцирует апоптоз гепатоцеллюлярной карциномы человека, возможно, через ингибирование белков семейства Bcl-2», Журнал гепатологии, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168827805008184.
Также, регулярное употребление качественного зеленого чая обеспечивает хорошую профилактику канцерогенеза, научная работа «Антиоксидантная и прооксидантная активность полифенолов зеленого чая: роль в профилактике рака», Архив биохимии и биофизики, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003986110002328.
9. Улучшает микробиоту кишечника.
Полифенолы зеленого чая действуют как пробиотики, стимулируя рост полезных микроорганизмов Lactobacillus и Bifidobacterium: исследование «Модуляционное влияние потребления чая на кишечную микробиоту», журнал Прикладная микробиология и биотехнология, https://link.springer.com/article/10.1007/s00253-019-10306-2.
10. Способствует похудению.
Катехины зеленого чая стимулируют термогенез, ускоряют окисление жиров и улучшают метаболизм, исследование 2022 года «Потенциальные биоактивные компоненты и польза чая (Camellia sinensis) для здоровья», Журнал Американской ассоциации питания, https://www.tandfonline.com/doi/10.1080/07315724.2020.1827082.
11. Уменьшает риск деменции.
Связь между регулярным потреблением чая и снижением риска когнитивного спада подтверждена в обзорах «Потребление чая, кофе и зеленого чая и влияние на психическое здоровье: систематический обзор и метаанализ обсервационных и интервенционных исследований стресса и связанных с ним состояний», Журнал фармакогнозии и фитохимии, https://www.phytojournal.com/archives/2023.v12.i2.14660/tea-coffee-and-green-tea-consumption-and-mental-health-outcomes-a-systematic-review-and-meta-analysis-of-observational-and-intervention-studies-on-stress-and-related-conditions.
12. Защищает зрение.
EGCG и L-теанин защищают ретинальные клетки сетчатки глаза от окислительного стресса и УФ-излучения. Об этом говорят выводы исследования «Биоактивные соединения в листьях зеленого чая ослабляют повреждение клеток ганглиоза сетчатки RGC-5, вызванное H2O2 и ультрафиолетовым излучением», Пакистанский журнал фармацевтических наук, https://popline.org/node/681504.
Вред.
1. Гепатотоксичность (токсическое поражение печени).
Исследования немецких и японских ученых показывают, что высокие дозы EGCG (эпигалокатехин-3-галат) могут вызвать поражение печени, особенно в форме добавок (более 700-2000 мг/день). Поэтому рекомендуется не злоупотреблять зеленым чаем в течение дня: «Оценка безопасности напитков на основе зеленого чая и сушеных экстрактов зеленого чая как пищевых добавок», издание „Письма по токсикологии“, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378427417302333.
Также описан клинический случай токсического гепатита в Дании после употребления 4-6 чашек зеленого чая ежедневно в течение 6 месяцев: «Токсический гепатит, вызванный зеленым чаем», журнал „Ugeskr Laeger“, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21241631/.
2. Тошнота и рвота.
Чрезмерная концентрация полифенолов часто вызывает тошноту, боль в животе и даже рвоту, особенно натощак: «Обзор составляющих зеленого чая и его негативного воздействия, последствия» Журнал фармацевтических инноваций, https://www.thepharmajournal.com/vol4Issue1/Issue_Mar_2015/3-12-18.1.pdf.
3. Нервное возбуждение и бессонница.
Также научно доказано, что зеленый чай содержит кофеин, который в больших дозах вызывает бессонницу, тремор, учащенное сердцебиение и раздражительность «Обзор составляющих зеленого чая и его негативного воздействия, последствия» Журнал фармацевтических инноваций, https://www.thepharmajournal.com/vol4Issue1/Issue_Mar_2015/3-12-18.1.pdf.
4. Взаимодействие с лекарствами.
Эпигалокатехин-3-галат зеленого чая может снижать или повышать эффективность лекарств, в частности антикоагулянтов (аспирина) или антидепрессантов (MAOI) «Обзор составляющих зеленого чая и его негативного воздействия, последствия» Журнал фармацевтических инноваций, https://www.thepharmajournal.com/vol4Issue1/Issue_Mar_2015/3-12-18.1.pdf.
5. Снижение уровня железа (риск анемии).
Еще в 2008 году было доказано, что полифенолы зеленого чая связываются с негемовым железом, снижая его всасывание, что со временем может реально привести к его дефициту, об этом говорит исследование «Ингибирование межклеточной коммуникации в щелевых соединениях полифенолом (-)-епигалокатехином галатом зеленого чая в нормальных эпителиальных клетках печени крыс», Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf801981w.
6. Нефротоксичность (поражение почек).
Некоторые добавки с EGCG в высокой концентрации ( около 85-90%) повреждают почки, согласно исследованиям 2021 года на животных: «Экстракт листьев зеленого чая с низкой концентрацией EGCG может обеспечить пользу для здоровья, не вызывая повреждения почек». журнал „Акта Алиментария“, https://akjournals.com/view/journals/066/50/3/article-p369.xml.
Итак, можно сделать такой вывод: зеленый чай имеет много доказанной пользы, но лишь тогда, когда он потребляется в разумном количестве. Чрезмерное же употребление, особенно в виде добавок или натощак, может быть опасным для печени, почек и даже метаболизма. Как и в случае с любым фитотерапевтическим средством, главное здесь - это дозировка, длительность и учет индивидуальных особенностей своего организма.
